Le sommeil tous concernés. Et moi, j'en suis où?

Le sommeil tous concernés. Et moi, j'en suis où?Comme l'année passée, en mars 2024, les BU de l'UBS accueillent le PEPsh pour une action de prévention à destination des étudiants. Cette action a pour but de montrer l'importance du sommeil et de son utilité dans la vie, comprendre pourquoi on peut plus ou moins bien dormir, mais aussi de trouver des astuces pour favoriser un meilleur sommeil.

Le sommeil représente 1/3 de notre vie !

Alors à quoi ça sert de dormir ?

Dormir permet de restaurer votre énergie, d'éliminer les "déchets" accumulés sur la journée, de mettre tout son corps au repos, de développer l'organisation fonctionnelle du système nerveux, de mémoriser et de réguler son système immunitaire. Dormir est indispensable à la santé et au bien être, tout comme respirer et se nourrir.

Votre sommeil vous permet de récupérer :

Votre équilibre émotionnel (humeur, patience, équilibre affectif, ...),
Votre relations aux autres (amicales, amoureuses, familiales, professionnelles,..),
Votre énergie physique (tonus, défenses immunitaires, élan, ...),
Vos capacités intellectuelles (attention, mémorisation, concentration, ...).

Le besoin en sommeil est une affaire individuelle. Chaque personne a des besoins différents, il est important d’apprendre à les connaitre. Parfois, irritabilité, perte d’attention, difficultés de mémorisation, perte d’énergie, sur-stress etc., sont liés au manque de sommeil. Mais, on ne les repère pas forcément.

Comment améliorer votre sommeil ?

On ne peut pas constituer de réserve de sommeil. En revanche, l’organisme se met en dette de sommeil lorsque l’on ne dort pas assez.

S'il est difficile d'alléger sa charge de travail, ou de passer à des journées de plus de 24h, vous pouvez agir sur d'autres facteurs pour améliorer votre sommeil.

Les facteurs sur lesquels vous pouvez agir pour favoriser votre sommeil

Votre environnement au coucher
- L’environnement sonore
- L'ambiance lumineuse
- La température de votre chambre
- Les écrans au coucher
Votre rythme veille - sommeil
- Les heures de coucher, et de réveil
- Le durée de votre sommeil fonction de vos besoins
Mon état psychique et émotionnel
Mon quotidien
- L'alimentation
- Les consommations de produits psychoactifs
- L'activité physique

Votre boite à outils

Je varie l’intensité lumineuse de ma chambre et de mes écrans,
Je pense au couvre-feu digital et j’éteins mes écrans,
Je préfère l’utilisation d’un réveil plutôt que de mon smartphone,
Je respecte le plus possible des heures régulières de coucher, d’endormissement et de réveil,
J’adapte mes horaires de coucher et de réveil en fonction du nombre d’heures de sommeil dont j’ai besoin,
Je me crée un sas de décompression, un temps calme et de détente avant l’endormissement,
Je régule la température de ma chambre sans avoir ni froid ni chaud,
Je mets en place des rituels qui me préparent au sommeil,
Je suis à l’écoute des signaux d’endormissement que mon corps m’envoie (bâillements, picotements des yeux…),
Je fais le point sur mon équilibre de vie au quotidien (alimentaire, sportive, consommations…),
En cas de « coup de barre », de somnolence dans la journée, pourquoi pas une micro sieste ?

La micro-sieste...quesako ?

La sieste flash, ou micro sieste, est un moment de pause physique et psychique de courte durée qui favorise la détente et permet un regain d'énergie pour le reste de la journée.

Elle nécessite d'être attentif aux signaux de somnolence et demande un entrainement. Chacun peut trouver sa formule !

La sieste flash en 5 étapes

Je m’assieds bien droit, les pieds à plat sur le sol, le bas du dos bien calé dans mon siège, afin d’avoir la tête en équilibre sur le cou, sans l’appuyer contre le mur ou un repose-tête.
Je ferme les yeux, je prends conscience de mes points d’appui (dos, fessiers, cuisses, pieds) en me faisant lourd.
J’inspire et j’expire longuement, tout doucement. Pour m’isoler des autres, j’écoute ma respiration ventrale qui me berce et je m’abandonne.
Mes muscles se relâchent, ma tête bascule…c’est le signal et je commence ma remontée : sans ouvrir les yeux, je me rappelle où je suis, je serre les poings deux à trois fois, je m’étire pour activer la chaîne musculaire et je souffle de façon tonique.
J’ouvre les yeux : je suis à nouveau immédiatement et pleinement présent

Voici quelques autres exemples de positions en fonction de ce qui vous convient le mieux :

Exemple 1 : posez les coudes sur le bureau, le menton dans vos mains
Exemple 2 : adossez-vous confortablement sur un fauteuil, les bras détendus vers l’extérieur, tenez un petit objet dans votre main.

Fermez les yeux, relâchez tous vos muscles, recentrez-vous sur votre respiration abdominale.
Lâchez prise physiquement et psychiquement
Quand votre tête devient lourde dans vos mains (ex1) ou quand vous lâchez l’objet (ex2), c’est que votre sieste est terminée.

Variante : quelque soit la position choisie, vous pouvez régler un réveil (entre 2 et 20 minutes) comme signe de fin de sieste, à la place de votre corps (tête, mains…).